Træning i skemaer finder du ikke her. Mit løb er meget lystbetonet og prøver at passe det ind alt efter familie, arbejde etc.
Selvom jeg godt kan lide at løbe langt og ofte målretter min træning mod lange løb når jeg sjældent over træningsuger på 70-85 km.

Selvom jeg ikke løber efter skemaer, så ligger jeg mine løb ind i skemaer (Strava, Endomondo etc.) så jeg kan reflekterer over mit løb og følge om jeg får bygget mængden op til de større løb, hvor der eksembelvis skal løbes på ultradistancer.

Jeg kan godt lide at løbe og vil gerne kunne blive ved med at løbe. Derfor prøver jeg at lytte efter min krops signaler og varierer min træning med at løbe på forskellig underlag. Asfalt, grus, sand, sten, trail, bakker.

Deltager også i løb på kortere distancer 5-21 km, samt parkrun. Mener de korte tempoløb er fantastiske træningspas frem mod løb også på de helt lange distancer. Men de fleste af mine kilometer foregår i roligt tempo.

Intervaller og Vo2max træning bliver mest løbet som bakketræning, da jeg synes det er minimere skadesrisikoen.

Her også prøvet at deltage i meget struktureret træning og man kan klart forbedre sine tider på den måde som da jeg var med i 10-20-30 projektet, se nedenstående.

Der er mange veje og spor frem til målet og tænker man skal vælge den der passer én bedst.

Vo2 max test, August Krogh Institutet

I foråret 2011 var jeg med i “Løbeprojekt 10-20-30″ under Institut for Idræt, afd. for Integreret Fysiologi ved Københavns Universitet. Projektet var ledet af Professor Jens Bangsbo og træning styret af Thomas G. P. Gunnarsson.

“Formålet med løbeprojekt 10-20-30 er, at undersøge hvilken effekt en periode med intensiveret træning og reduceret træningsmængde har på velvære, motivation, sundhedstilstand og arbejdsevne, samt at studere årsagerne til forandringerne. Endvidere at belyse i hvor høj grad denne type af træning kan motivere motionister til at fastholde interessen.”

10-20-30 i Fælledparken

Projektet viste en klar fremgang i præstation, fald i blodtryk, dog med størst effekt jo mere utrænede deltagerne var. Derudover får du fat i nogle andre muskelgrupper når du spurter i forhold til løb i alm. tempo.
Projektet forløb 7-8 uger, hvor vi løb 10-20-30, 3 gange om ugen intet andet løb eller træning. Efter tilvending var et træningspas på 4x5min interval, med 2min pause mellem de 5min.
Jeg forbedrede en 5km fra at løbe et testløb på 18:33 til en tid på 17:42 og en forbedret VO2Max ml O2/min fra 4,21 til 4,43 og kondital fra 60,1 til 65,5 (noget af forbedringen på konditallet skal nok tilskrives et mindre vægttab på trods af den nedsatte træningsmængde).

Du løber intervallet som 30-20-10! Efter grundig opvarmning er intervallet først 30sek. langsomt, 20sek. i 5-10km tempo og 10sek. Spurt. Derefter igen 30sek. langsom, 20sek. hurtigt tempo og 10sek spurt All Out! etc. etc. etc. Du gentager 5 gange. Et pas tager altså 5x1min. Efter tilvending til træningsformen kan du gentage passet 4 gange 5min. med 2min pause imellem hvor du får pulsen ned igen. Du skal ikke løbe hurtigere i de 30 og 20 sek. end der er luft til at spurte, så du får pulsen i Max og blodsmag i munden på de 10sek!
Intervallet er sjovest at løbe sammen med andre, her kan I bare gøre det at der vendes og løbes modsat efter hver spurt, så hurtigste løber efterfølgende kommer bagerst.
Jeg har siden brugt træningsformen til at booste mit løb op mod store løb og konkurrencer. Det er også godt, hvor du skal nedtrappe km mængde og samtidig øge intensiteten.

VO2 max test

VO2 max test, August Krogh Institutet

Konditalstest (VO2 max test) Foregik på den måde at først blev der taget muskelbiopsi fra lårmusklen. Der blev lagt et venekateter i armen, så der kunne tages blodprøver undervejs i løbebåndstesten. Man målte først iltoptagelse under 2 submaksimale løbehastigheder. Efterfulgt af “Trappen” hvor hastigheden stiger 1km/t per minut indtil man ikke kan mere! 🙂